女性盆骨是保护盆腔重要脏器及支持躯干的主要结构，也是胎儿分娩重要骨性产道，由多种韧带、关节、骨骼组成。我们可以看一看骨盆的样子：
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
妈妈们分娩和妊娠属于一种特殊生理时期，在此阶段女性身体的各个相关组织和器官均会产生变化，骨盆底和阴道的肌纤维和结缔组织出现增生肥大，血管丰富且变粗。分娩时，盆底肌肉和阴道承受的压力较大，易损伤肌肉；此外，分娩过程中若对会阴体保护不佳，易造成裂伤，且由于牵张过度，可减弱筋膜及盆底肌肉弹性，损伤韧带甚至撕裂盆底肌纤维，从而降低盆底肌张力，减弱收缩能力，进而引起妈妈们盆底功能障碍性疾病，我们再看一看盆底肌的样子：
而所谓的凯格尔运动其实又被称为骨盆运动，主要是通过运动来帮助增强盆底肌肉张力。我们在做凯格尔运动时，可以注意以下几点：
1.呼吸训练
腹式呼吸（鼻吸口呼），可以想象你的肚子是一个气球，当你吸气的时候，感觉它就会膨胀，在呼气的时候，再把气体都吐出来，可以进行5-10次呼吸。
根据上面这个动图，感受会阴部在你吸气的时候轻微地膨胀，以及在呼气时轻轻返回的。会阴的运动连接到横隔膜(我们躯干上的伞状肌肉，可以扩大肋骨，让空气充满肺部），这样当横隔膜移动时，会阴也是如此。
2.呼吸中盆底肌的激活与放松
当我们继续使用腹式呼吸时，吸气让会阴肌肉放松和”扩张”，呼气轻轻激活肌肉，就好像在有排尿和排便的冲动中的保持动作。重复5-10次。当你激活盆底肌肉时，想把它们抬起来。即使在激活盆底的时候也要尽可能放松周围的肌肉，比如臀部、大腿和腹部。
3.学会控制
采用腹式呼吸，吸气让盆底肌肉放松和扩张，呼气激活最好你只能你的尿道。3-5次重复。再将焦点移向阴道，然后是肛门，试图在呼气时只分离和收缩这些肌肉。最后同时收缩这三个，吸气放松。
4.升降训练
这个练习将有助于与你的核心肌肉组织联系起来。使用腹式呼吸，吸气扩张，呼气激活盆底肌肉并保持收缩。吸气注意继续保持收缩，呼气向上移动。重复5次呼吸。若要释放，轻轻让肌肉以缓慢、稳定的速度前进，需要花点时间完全放松盆底肌肉。
5.快速收放
快速恢复并尽快释放盆底肌肉。可以重复20-30次。
6.休息
知道如何放松会阴和加强会阴同样重要。回到腹式呼吸，感受吸气时的扩张运动和呼气时的完全释放。放松下巴和嘴巴可以帮助缓解身体其他部位的紧张情绪。
在日常生活与训练中融入凯格尔运动有助于将盆底练习融入身体的整体功能当中，并连接到深芯肌肉。可以尝试将凯格尔运动合并到：
产前、产后瑜伽、走路、骨盆卷动、臀桥背桥、深蹲、其他
每天进行一点点的训练，你的改变将超出你的想象！
