每个女人生小孩都犹如在鬼门关走了一遭
很多妈妈以为顺利把小孩生下来就轻松了
然而新生命的诞生
为甜蜜的家庭带来喜悦的同时
也在妈妈身上留下了孕育生命的印记
生小孩后不光光是长胖了那么简单，盆底肌、腹直肌、骨盆等的改变都在提醒着你已经是当妈的人了，再不如从前。有些人投入时间精力做了产后康复后，效果却没有预期的好或者是一段时间后又反复了，这是为何？
答案只有一个：产后康复没做好！
1产后康复应该包括哪些？
产后康复，不只是子宫、形体等的恢复，更重要的是生殖、内分泌、泌尿系统、心理等功能都恢复到最佳状态。
01产后形体恢复
有研究表明，约87.29%的女性诊断为产后肥胖。之所以会产后发胖，主要是因为产妇卧床时间过长，吃得好却运动少；活动量少导致松弛的皮肤、肌肉和韧带不能得到及时恢复，腰部及腹部的脂肪堆积增加。目前多采用电刺激和手法按摩等方式帮助产后女性塑形。
02骨骼关节系统恢复
十月怀胎路，胎儿的重量使得孕妇的腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌分离等，分娩时耻骨联合分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，大妈的形态显露无遗。解决腹直肌分离，纠正骨盆移位或松弛等也是产后康复的重要内容。
03产后肌肉的恢复
（1）盆底肌的恢复
怀孕期间，盆底肌肉承受的重力较怀孕前大大增加，加上子宫和胎儿重量的不断增加，盆底肌肉就处于一个持续的、增重的受压状态，会逐渐的松弛，甚至断裂。在分娩过程中，胎头的持续挤压会使盆底肌肉处于持续牵拉的状态，就像我们用手持续牵拉橡皮筋会使橡皮筋失去弹性的道理一样，盆底肌也会因此受损。盆底肌肉受损，容易产生漏尿、子宫脱垂、阴道松弛、性交痛、便秘等疾病。
（2）腹直肌分离的恢复
在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，部分产妇松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。
另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，这也是导致很多产后容易出现腰背痛的原因。目前针对腹直肌分离多采用低频电刺激、手法和自主训练相结合的方式。
改善核心肌群的功能，你应该从以下4点开始
1保持正确站姿
每天锻炼半小时，不如一直保持良好的体态。当你的骨骼和肌肉处于良好的排列时，不仅视觉效果上看上去更瘦，而且一旦你学会了以正确的身体排列移动身体，每天进行活动，就将激活核心肌群，相当于每时每刻都在锻炼，你的小腹也会平坦的更快。
站姿需要注意的几点：
◾重心不能左右偏移，始终在双脚之间
◾重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/3
◾足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作，这样可以预防扁平足
◾膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移
◾保持自然中立的骨盆位置，同时向上延展你的脊柱，好像脊柱从你的骨盆中心向上提升
◾肩要保持下沉向后稍微收回，锁骨向两端延伸，让胸腔打开
◾下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾
当你抱娃时也请回想一下站立姿势的这些要点，尽量保持身体直立的抱娃，不要小腹前突，含胸驼背。
2盆底肌的锻炼
孕期和产后42天之后，都可以做Kegel运动。动作要领：反复做缩紧菊花/夹小便的动作，你会感觉到会阴肛门上提，每次收缩保持3-5秒，然后放松。随着锻炼的加深，收缩保持时间可以逐渐延长到5-10秒。每天2-3次，每次10-20分钟，每周3-5天。
Kegel运动是主动锻炼盆底肌，往往很难做对，且难以坚持。建议Kegel运动作为预防训练及每天的家庭作业，产后康复还是应该到医院接受专业的盆底康复，如生物反馈、电刺激、磁刺激等。
3腹直肌的锻炼
腹式呼吸：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角（也可以平躺），保持颈椎和骨盆的中立位。吸气时：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。呼气时：嘴巴吐气，腹部慢慢回落。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。
电刺激:产后42天，3次/周，30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出现轻微震颤即可。
4腹横肌的锻炼
双臂支撑，找一个空地，双脚稍微分开点地，双手用前臂支撑在地上，将肩膀和手肘呈直角状态，身体保持一条直线，让腹部收紧，每次坚持1-2分钟，重复此操作。同时也可以双手撑地，但这种方法很多人会觉得手臂力量不足，支撑不住，可以二者交替锻炼。
5心理的恢复
有研究表明，产后3-4天、5-14天是产后抑郁的高发期，其发病率可达到50%-70%。角色的转变、身体尚未恢复、家庭矛盾等使得很多产妇在坐月子期间需要给予更多精神和体力上的照顾，家人此时应多多关注产妇情绪并及时疏导。如果产妇存在抑郁等问题得不到缓解，可能会对生活产生很大的影响，因产后抑郁而自杀的产妇已不是少数。
1何时进行产后康复？
01月子期
由于体质、环境等因素，中国女性在产后30-42天内都要“坐月子”，千万别小看了坐月子，这段时间是子宫复旧的重要时期，此外，在“坐月子”期，乳腺疏痛、催乳等产后康复项目也都是应该做的。
02黄金期
产后42天-6个月是产后康复的黄金期。虽然已经过了“坐月子”期，但是身体很多方面尚未完全恢复，此时的身体仍然比较脆弱，产妇们此时千万不可掉以轻心，应该抓住产后康复的这个黄金时间，让身体尽快恢复。
03理想期
产后6个月-半年内是产后康复的理想期。由于各种各样的原因很多产妇错过了产后康复的黄金期，这段时间可一定要抓住了。
04有效期
产后一年半至三年内是产后康复的有效期。很多女性三年抱俩，五年抱四个，这是对自己身体的不负责任，在身体还没有完全恢复的情况下，就又再次怀孕生子，是子宫和身体的又一次“劫难”。有的女性在接连怀孕或生子的情况下，她们的子宫简直是“薄如纸”。如果这个时间还不做产后康复，在不远的将来，你可能为此花费三倍、四倍甚至更多的精力和金钱。
