盆底肌放松：如何知道盆底肌是否存在紧张呢？建议坐在卷好的柔软毛巾上，或者坐在柔软的放松小球上，做骨盆时钟，骨盆时钟就是的骨盆前倾，后倾，侧倾绕环等，在做的过程中，如果发现某点出现了酸痛，可以在这个停留15-30秒，保持均速的呼吸，慢慢的使盆底肌放松下来。
练习盆底肌下放的感觉，因为盆底肌收缩的方向是向上提，但是不能只练习上提，而忽略下放能力。下放是什么感觉呢？比如当上厕所排尿排便的时候，盆底肌就会处于一个放松的状态，如果此时有人叫你，你可能会加速排尿或排便，这就是盆底肌下放的功能，练习在练习前一定排空尿液。
侧切疤痕松解。侧切就是在会阴口进行一个斜形的切口，帮助产妈妈顺利生产，那么一旦侧切的话就会形成疤痕，侧切的位置，皮肤筋膜，肌肉就会产生一定的粘连，因此若想恢复盆底肌的正常功能，首先要进行盆底肌侧切处的松解，松解之前，首先要保持疤痕平坦平滑无痛，并且要保持切口的清洁，预防感染，如果是疤痕体质的话，就要尽量避免处理疤痕。
松解位置是在左侧切的疤痕本身以及疤痕周围，手法是轻柔的画圈，按摩。过多久可以按摩呢？保守建议三个月以后在进行，频率大概就是一天一次，每次大概3-5分钟左右。
那么通过疤痕的松解，可以恢复盆底肌的弹性和意识，帮助盆底肌更好的收缩以及修复。自己在家就可以完成，如果说觉得不合适，也可以坐在卷好的毛巾上，或者软式的小球来放松疤痕。激活盆底肌：当盆底肌恢复弹性以后，就要恢复盆底肌的本体感受，提高它的神经支配能力。
激活盆底肌：激活其实就是让我们的盆底肌找到发力感，盆底肌其实是相对比较抽象，要想找到盆底肌发力感，在平时憋尿的时候，找到盆底肌收缩的感觉。另一种方法也可以在卷好的毛巾上或者小球上来进行，想象盆底肌远离毛巾的感觉，如果觉得毛巾还不够形象的话，也可以想象盆底肌下面有一根针，让盆底肌远离针的感觉，并且不要扎到自己。此时盆底肌就会有上提的意识，也可以想象耻骨尾骨以及两端坐骨靠近的感觉，当盆底肌激活之前，尽量将尿液排空后在进行激活和训练。
孤立训练盆底肌：当盆底肌找到发力感以后，我们就要对他进行孤立训练，让盆底肌进一步得到强化，这个孤立训练原名叫凯格尔训练。
盆底肌分为慢肌纤维和快肌纤维，慢肌纤维占比咧大概在70%-90%之间，而快肌纤维占10%-30%左右，因此既需要练习力量，也需要练习耐力。
当我们想小便，由于现在不能去，盆底肌的慢纤维就会持续收缩，并且长时间的维持腹内压的稳定，承托内脏，都是慢肌纤维参与的比较多一些；但是在咳嗽，跑步，跳跃或者负重的时候，由于腹内压突然间增大，此时则需要盆底肌快速控制，防止尿液漏出和脏器脱垂，这些是快肌纤维参与的比较多。因此盆底肌不光要练习快肌纤维，更要练习慢肌纤维。
凯尔特训练方法可以全面练习快肌和慢肌。
1.就是盆底肌快速的上提和快速的下放。
2.上提之后保持数秒，然后在缓慢下放，比如上提数十秒在下放，随着练习的次数增加，也可以增加保持的时间。
3.分层的上提，分层下放，可以把我们的盆底肌想象成一个直升电梯，我们要从一层到二层三层，最后到十层，再从十层向下，九层到八层到一层。这样不仅可以练习力量和耐力，同时还可以练习盆底肌精准的控制以及本体感受。至于要练多少次，多少组呢？其实盆底肌的孤立训练是没有组数和次数限制的，在任何地方，任何情况下，只要保证身体的中立位都可以进行孤立训练，但前提是一定在练习前排空尿液，不可以在憋尿的情况下练习，孤立训练找到感觉以后就可以加入动作，进行盆底肌的整体训练。
盆底肌整体训练：其实就是在不同的中立位配合盆底肌的孤立训练，也就是说整体训练不光盆底肌学会收缩，还会加入其他的肌肉的收缩，包过大肌肉群。
中立位训练有仰卧，俯卧，侧卧，四足位以及跪姿等，只要保证骨骼正确排列，就可以练习动作，并且配合盆底肌来训练。
从基础动作开始做：骨盆时钟，骨盆卷动，僵虫，胸部抬起，蚌式，侧卧单腿上抬，四肢游泳，徒手深蹲。在做动作的过程中要配合呼吸，在呼吸的时候上提盆底肌，吸气的时候盆底肌自然放松下放，并且一定要注重动作的精准度和细节。
盆底肌的生活建议。比如腹内压增大之前要预先收紧盆底肌，比如在搬重物之前，咳嗽之前尽量有意识的控制收紧盆底肌，在平时的生活当中也要有意识的进行训练。
除了以上生活建议以外，还可以配合仪器和工具来治疗盆底肌。如果医院有生物反馈疗法，以及电刺激疗法，或者专门的阴道哑铃进行练习。但不管怎样，盆底肌训练都是一个长期规律的训练过程，只要坚持不断的练习，才能真正获得改变。
