盆底锻炼过程中，不确定自己做的是否正确。
锻炼一段时间后，总感觉没有效果。
网上有很多不同版本的盆底锻炼方法，不知道哪个才是正确的。
盆底锻炼过程中，你是否也纠结过以上几点？
其实锻炼过程没有那么复杂，按顺序做好以下5个步骤，就可以正确锻炼盆底肌，且长期坚持去做，就可以有效促进盆底问松弛题恢复/预防盆底松弛问题的发生。
第一步：锻炼前排尿
锻炼前排空膀胱内的尿液，主要是为了避免盆底肌在负重状态下锻炼，以取得更好的锻炼效果。除此外，排除存在膀胱过度活跃症的情况下，长时间憋尿对膀胱也会产生一定的刺激，容易造成泌尿系统疾病。
附：膀胱过度活跃症表现：如果持续每天白天小便所次数超过8次，晚上起夜小便超过2次，就可能存在膀胱过度活跃症。
第二步：腹式呼吸
腹式呼吸主要起到放松身体和盆底肌的作用，一般做5-10分钟左右即可。但需要分两种情况讨论：
无盆底肌张力过高的问题。这种情况下，腹式呼吸并非一定要做，但建议做。做完后，立即开始盆底肌锻炼即可。
存在盆底肌张力过高的问题。这种情况下，腹式呼吸一定要做，且要根据盆底状态，暂停或者减少日常盆底肌训练频率（如果盆底部位有酸痛感，就要暂停盆底肌训练）。腹式呼吸可以有效放松盆底肌，缓解盆底肌张力过高的问题。等盆底肌张力降低以后，再进行更加系统的盆底肌训练。
肌张力高判断标准：盆底肌力检查报告中，如果前后静息平均值＞4，则说明盆底肌张力高，也就是我们常说的高张。
前后静息>4，存在盆底肌张力过高的问题
腹式呼吸视频，盆底肌张力过高的女性可收藏备用
第三步：快肌训练
快肌也被称为Ⅱ类肌，具有控制排便、排尿，维持性生活质量的作用，坚持锻炼快肌可以预防压力性尿失禁，提高性生活质量。
锻炼方法为：用力快速收缩-放松盆底肌，收-放，收-放，收-放……
第四步：慢肌训练
慢肌也被称为Ι类肌，具有承托膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的功能，坚持锻炼可促进子宫脱垂，YD壁膨出的恢复。
锻炼方法为：呼气收紧盆底肌、保持收紧状态3-5秒（期间自由呼吸，不要憋气），最后吸气放松。
第五步：盆底按摩
盆底按摩可以起到放松盆底肌，缓解盆底肌张力高的作用；建议每位女性锻炼完以后都做一下，尤其是肌张力高的宝妈一定一定要做盆底按摩放松盆底肌。
方法非常简单：用25厘米的瑜伽球或者筋膜球放在我们盆底部位，坐在上面前后左右的滚动，就可以起到盆底肌放松的作用。
产后盆底肌张力过高，借助瑜伽球按摩盆底肌，缓解高张问题
按照上面5个步骤，长期坚持锻炼，就可以起到促进盆底问题恢复的作用。
除此外，还有几个注意事项需要大家注意：
快肌-慢肌要交替锻炼，不要单纯锻炼快肌或者慢肌。一天3次，一次10分钟左右即可；
锻炼过程中，腹部、臀部、大腿内侧肌肉保持放松；
不需要纠结腹式呼吸还是胸式呼吸，用自己熟悉的呼吸方式即可，但最好做到呼气时收紧，吸气时放松。
建议早中晚各锻炼一次，不要连续锻炼，以免导致盆底肌疲劳。
