许多妈妈在生完宝宝后42天左右要回医院复查，医生会检测盆底肌。
其中，部分人因盆底肌状况不合格，而需要做盆底康复治疗。
最近，有许多产后妈妈们都在问：“我盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？”
首先，华域母婴健康管理带领大家一起来了解一下盆底肌吧！
盆底肌，顾名思义就是长在骨盆里的肌肉，是由很多肌肉组成的盆底肌肉群，犹如一张吊网封闭整个骨盆出口。
在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑，维持在正常位置。
怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力，从而让盆底肌弹性变差，从而会出现盆腔器官脱垂。
如：子宫、膀胱脱垂，同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病。
盆底肌这么重要，怎么恢复？
除了在医院做盆底康复治疗，还需配合锻炼。
那在家如何进行简单的锻炼呢？
一、凯格尔训练
找到用阴道和肛门的肌肉收紧，如同解小便解一半憋住的感觉，盆底肌分为2种类型肌纤维，分为快肌和慢肌，所以分为两步练习：
第一步做“收缩-放松-收缩-放松”，也就是盆底肌憋尿的感觉收缩1秒，放松1秒，再收缩1秒，放松1秒……这个练习是盆底肌快肌的训练；
第二步是“收紧-收紧-收紧-放松”，也就是盆底肌收缩3秒到5秒，放松3-5秒，如此反复，这个练习是盆底肌慢肌的训练。产后半个月左右，伤口不痛就可以开始凯格尔训练，循序渐进，每天可以练习3次，每组50-200个。
二、呼吸+盆底肌训练
双手放于腹部，吸气，肚子微微向外扩张，双手感受肚子膨胀的感觉，呼气，将意识集中在盆底肌也就是会阴区域，在呼气第一秒开始收紧盆底肌，直到下次吸气盆底肌放松，呼气时又继续收紧盆底肌，如此反复训练，每天练习2-3次，每次5-10分钟，任意体位下都可以练习。
三、臀桥
身体躺成一条直线，双脚弯曲，脚掌踩地，大腿内侧夹球或者砖，吸气，身体放松，在原地不动，呼气，收缩盆底肌的同时，让臀部、腰后背慢慢抬高，直到从肩膀到膝盖呈一条直线，保持3到5秒，吸气，盆底肌放松的同时，让后背、腰臀依次落回，这个练习每次10到15组，每天3到5次。
由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样，适合的锻炼方法也不尽相同。
因此，建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估，然后在专业医生或训练师的指导下，找到适合自身情况的训练方法。
