盆底肌是和性能力息息相关的肌肉，想要提高性能力，无论男女，都可以通过锻炼盆底肌来提高，目前锻炼盆底肌最简单有效的运动就是凯格尔运动！
凯格尔运动具体怎么做?
一、正确找到肌肉位置：尿流中断法
小便时尽量憋住流动的尿。如果尿液停止流动，那么你已经找到了你的盆底肌肉。(这个动作只是帮助你准确的找到盆底肌肉。在日常生活中，不要在小便或膀胱充盈时刻意去做。这时很容易削弱盆底肌肉，甚至导致尿路感染。)
找到肌肉的位置后，可以开始各种姿势的锻炼；当然，开始锻炼最简单的方法就是躺下。
二、具体方法：有意识地收缩和放松盆底肌肉
收缩的时候要感受盆底肌肉的收缩和提升，就像电梯上升的过程；保持收缩，最好10秒。如果有困难，开始运动5s或3s。
放松时要感受盆底肌肉的下行和拉伸，深呼吸，充分放松，为下一次收缩做准备。
具体频率要根据自己的时间和能力来安排，逐步增加，最终达到每组10次，每天3组。
当你感觉自己的肌肉越来越强壮的时候，你可以通过站、坐、走来锻炼，而不是躺着。
除常规训练外，还可以进行快收快放、耐力训练、快收快放的训练，可以加快收缩动作，不规则收缩放松，每组10次。耐力训练是收紧盆底肌肉，坚持的时间越长越好，以2分钟为上限；注意收缩后完全放松，配合腹式呼吸放松。
PC肌肉锻炼技巧要点
1.PC肌收紧时，应放松腹部，控制腹压。同时PC肌有整体向上提升的感觉。
2.在整个过程中保持呼吸均匀，身体由内而外放松平和.
3.收缩时尽量不要使用腹部、臀部、大腿的肌肉力量，运动时避免憋气。相反，你应该在运动中保持呼吸顺畅。
需要注意的事项
1.运动前，先排空膀胱，以免造成不必要的健康问题。
2.训练时不要收紧腹部、臀部和腿部的肌肉；
3.一开始建议中低强度，先学习正确的技能；
4.每次收缩后放松，收缩和放松的时间比为1:2；
5.练习过程中如果出现腰疼或其他不适，立即停止训练。
无论男女，凯格尔运动都是一个“长期坚持，终身受益”的过程。
补充：
凯格尔运动和提肛运动有什么区别？
凯格尔运动经临床试验验证，对尿失禁和盆底脱垂有较好的治疗效果，尤其对轻度患者；提肛运动也是一种很好的训练方法，但提肛运动主要是训练肛门附近的括约肌，与中断尿流的经验不同。
凯格尔运动更科学，不仅针对盆底肌肉，也针对大腿内侧肌肉和盆底知识结构的肌肉。所以，客观来说，凯格尔运动的训练方法比单纯的肛门收缩训练要好。
