什么是假胯宽？
在说假胯宽之前，我们先来看看什么是胯！胯，指的是骨盆。胯宽，也就是骨盆横向的宽度。
假胯宽是指在大腿根儿外侧，突出起来，显得很宽。大腿根儿外侧呢，其实不是胯的位置，胯的真正位置要靠上一些。如以下所示：
大家可以看到，当有假胯宽出现后，大腿根儿外侧突出，当我们看到时，会以为腿长从“假胯宽”这里算起，所以腿短了很多。
一般女性的胯会宽一些，这和她的骨盆要比男性宽一些有关。
但这种真胯宽，会显得腿修长，臀翘，腰细，是很好的事情。我们来看一下真胯宽和假胯宽的对比：
如何判断自己是不是假胯宽？
除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。
产后假胯宽是如何形成的？
假胯宽很容易找上产后女性，妊娠期的随着腹部增大，髋屈功能受到限制，准妈妈为了适应重心的改变，一直处于一种被动髋伸状态，导致了生物力线的变化。
髋关节长期处于一种内旋的状态，导致胯部位置在视觉上下降，严重者甚至会出现嵌套在髋臼窝内的股骨头脱离，出现一种“半脱臼”状态。
同时，怀孕期间孕激素和松弛素的分泌导致我们骨盆关节处的韧带松弛无力。臀大肌松弛导致脂肪更容易在股骨外侧附着、堆积。臀中肌无力导致不能将两侧股骨紧紧拉住，导致股骨失控，出现向外侧旋，股骨大转子的尖端向外倾斜，严重的甚至发展成X型腿。
如果生活中本来就已经有这些导致髋关节内旋的不良习惯，那么怀孕期间的不良影响对于宝妈们来说就更是“雪上加霜”了！
这也是为什么很多宝妈们在产后恢复成功减重后，却仍然出现之前的裤子不合适，屁股下垂，大腿变粗，气质出走，优雅全无……
假胯宽有哪些危害？
除了看起来没气质，假胯宽还会影响健康。
假胯宽出现时，臀部肌肉往往无力，无法为身体提供核心稳定。膝关节、踝关节、髋关节的稳定性差，运动中容易出现关节疼痛的出现，还容易出现损伤，严重的甚至站立时都会给腰椎过大的压力和负担，出现久站腰痛。
还可能伴随着髋关节弹响、耻骨联合疼痛等症状的出现。
哪些动作可以调整假胯宽？
泡沫轴放松大腿内侧肌肉
趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动30-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。
蛙式伸展
双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。
抬腿后伸
动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持3~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。
蚌式开合
1.侧卧在地板或垫子上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方；
2.双腿并拢，弯曲膝盖90度；
3.呼气抬上方腿，分开两个膝盖，但是双脚保持相碰，呼气落下；
4.配合呼吸，反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。
蚌式开合可以活动髋关节，帮助髋关节归位，让臀部更紧致，髋关节外侧肌群拉伸修长。
站姿髋外旋
采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两根大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。
每次可以保持30-60秒，每天可以多次练习。
