骨盆底肌
骨盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，在骨盆底的最下方，骨盆底由多层肌肉和筋膜构成，封闭骨盆的出口，承托并把盆腔脏器稳定于正常的位置，这片肌肉群也是产后修复的重点之一。这些肌肉群根据附着处和其功能大概分成浅中深3层。
浅层包含：球状海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌、肛门外括约肌；
中层包含：会阴深层横肌、尿道括约肌（女性）；
深层包括：
尾骨肌：
提肛肌：包括耻骨直肠肌，耻尾肌、髂尾肌、耻骨阴道肌（女性），前列腺提肌（男性）
附着点位于耻骨、坐骨、骶骨、尾骨以及会阴中心腱。
支配神经：阴部神经
供血：阴部动脉，阴部内动脉，臀下动脉，阴部外浅（深）动脉
主要作用：维持腹内压、为盆腔脏器提供支撑、控制排便等。
盆底肌在以下几种情况下也会出现损伤：
1.长期久坐
2.肥胖
3.怀孕和分娩
4.肛肠类手术
5.提举重物等
症状：
1.腰痛
2.压力性大小便失禁
3.男性前列腺异常
4.女性尿频
5.女性痛经
6.女性习惯性流产
接下来介绍一个改善方法，产后妈妈们一定都很熟悉，它就是凯格尔训练法
这个方法不论男性女性都是可以进行训练的，对于我们盆底肌肌力、肌耐力的修复都有很好的帮助。
改善方式：凯格尔训练法
第一步：确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。
但是不能这样训练盆底肌，这样只会增加膀胱感染的风险。
第二步：排除辅助肌肉的干扰
找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。
第三步：选择一个舒适的体位开始练习
可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，但必须确保你的辅助肌肉的放松。
第四步：进行收缩训练
训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。呼气收缩并保持5秒，然后吸气放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。
如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20
