对于腹直肌分离，不同人的观点可能大相径庭。有一些人非常重视，甚至作为产后恢复的头等大事；还有一些人不怎么当回事，甚至有一些孩子已经上小学的，仍存在一定程度的分离。
这两种观点都有失偏颇，腹直肌分离是需要重视的，但何时以何种方法训练，很有讲究。
1、什么是腹直肌分离？
每个人腹直肌的的左右半边之间都有一个自然的间隙。当这个间隙变大，就有可能出现腹直肌分离。最常见的腹直肌分离的定义是两侧腹直肌的间隙宽度大于2.7厘米，即大约两指宽。腹直肌分离可发生于肚脐上方、下方或肚脐同高处，但似乎肚脐下方较不常见。
腹直肌分离不像肌肉拉伤那样疼，因为白线是纤维性的，主要由胶原蛋白组成，几乎不含神经或血管。
2、为什么会腹直肌分离？
腹直肌分离是由腹内压力过大引起的，虽然由多种原因可以导致腹内压力过大，但怀孕是最明显、最常见的原因。在怀孕期间，胎儿的成长和子宫的扩张会导致腹部肌肉和结缔组织被拉长。雌激素和松弛激素的作用会使得拉长的程度进一步增加。
几乎所有的孕妇都有一定程度的腹直肌分离，在孕后期和产后都存在这种现象。也有一些个别现象，在孕中期就出现腹直肌分离，可能和过度肥胖或骨盆前倾有关。
腹直肌分离并不只是腹直肌的问题。除了腹直肌，腹部肌肉还有腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。这些肌肉形成了米字型的组合。
垂直的腹直肌和横向的腹横肌构成了一个“＋”号，腹内斜肌和腹外斜肌构成了剩余的“×”号。
腹直肌是纵向的，而腹直肌分离是两侧腹直肌之间的距离增加，和腹横肌的松弛有关。
腹直肌分离的情况下，腹腔前侧缺乏良好的承受腹内压的能力，从而可能导致以下症状。
活动限制：由于腹直肌分离之后丧失正常的机械性功能，可能无法独立完成从仰卧到坐姿的变换。
减少对胎儿的保护：如果你处在孕后期，腹直肌严重分离时，腹壁组织中线层剩余为皮肤、筋膜、皮下脂肪与腹膜，缺乏肌肉的支持将减少对胎儿的保护。
发生疝气的可能性：严重的腹直肌分离有可能导致在白线分离处形成疝气，如果是这样，那么可能需要通过手术进行修复。
即便没有出现这些症状，对腹内压的控制不佳，也会导致身体出现姿势代偿和呼吸、动作模式紊乱。
3、如何自测腹直肌分离？
腹直肌分离就像体重，可以很容易地测量。把手指放在由腹直肌分离引起的间隙中，可以相对准确地确定它有多宽。
身体的不同状态下，腹直肌分离的程度也有区别。盆腔倾斜、腹横肌的收缩以及在测量时腹部收缩的程度都会影响腹直肌分离的宽度和深度。通过这个测试，可以了解自己的分离程度以及它随时间的变化。
①仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚平放在地上。
②一只手伸向骨盆，手指向下，手掌朝向脸部，手指向肚脐下方。
③微微抬头，做一个卷腹，激活腹部肌肉。
④把手指放在左右两侧腹直肌之间。
⑤腹直肌分离在肚脐的上下都有可能发生，因此这些地方都需要测试。
测量分离的宽度和深度。
4、腹直肌分离，深度比宽度重要
腹直肌分离的宽度说明了腹白线被牵拉的程度，深度则说明腹横肌的薄弱程度。
身体的功能是由内而外的，产后的恢复也是如此。相较于窄而深的腹直肌分离，宽而浅的往往更容易恢复。
浅说明腹横肌仍有不错的功能，更容易建立核心支撑，并与呼吸协调起来。如果腹横肌非常薄弱，甚至受抑制，就需要更多时间来激活和恢复其功能。
5、腹直肌分离，别太快恢复
腹直肌分离实际上是一个系统性的问题，除了前面提到的腹横肌，还涉及内核心的其它组织，特别是盆底肌。
人体的腹腔是一个三维结构，腹内压也是三维的，当腹内压增加时，最薄弱的部位就会出现最大程度的扩张。对于产后女性来说，不仅有腹直肌分离和薄弱的腹横肌，还有薄弱的盆底肌。
这种情况下，过早地激活和强化腹横肌，对改善腹直肌分离是有好处的，但对盆底肌可能造成损害。
实际的学员案例中，也有不少这样的情况，腹直肌没有分离，但漏尿现象却持续多年。2017年的一项研究对有腹直肌分离和盆底功能障碍的女性进行了研究，结果表明，腹直肌分离的女性实际上有更强的盆底肌肉力量，并且那些在产后6周内更快改善腹直肌分离的女性更容易出现盆腔器官脱垂。
所以，关键要理解产后恢复是一个系统，一个需要达到平衡的系统。只关注某一个部位，会让其它部位负荷过大而出现损伤。
从这个角度来说，腹直肌分离是对盆底肌的保护。
如果你正处在产后恢复期，全面了解自己目前的情况是很重要的，千万不要基于片面的信息急于开展。
