盆底肌是支撑盆腔器官的重要肌肉群，产后盆底肌松弛是一个常见问题，可能导致漏尿、子宫脱垂等症状。以下是一些经过产圈验证的，能够快速修复盆底肌的有效动作，帮助新手妈妈们重拾健康。
一、凯格尔运动
1、1:1:1等长训练法
平躺屈膝，仰卧在床上或瑜伽垫上。
收缩盆底肌（如同憋尿的感觉），坚持1秒，然后放松1秒，重复10-15次，每天3组。
2、1:5:1耐力训练法
同样平躺屈膝。
收缩盆底肌，坚持5秒，然后放松1秒，重复10-15次，每天3组。
3、3:3:3渐进训练法
平躺屈膝。
收缩盆底肌，坚持3秒，逐渐增加至5秒、10秒，放松3秒，重复10-15次，每天3组。
4、3:1:1爆发训练法
平躺屈膝。
快速收缩盆底肌3次，每次坚持1秒，然后放松1秒，重复10-15次，每天3组。
二、臀桥运动
基础臀桥
平躺屈膝，两脚与髋同宽，脚尖抬起。
吸气，肚子鼓起；呼气，收腹，骨盆向后卷动，臀部发力离开地面，脊柱逐节离开地面直至胸椎。
臀桥夹砖
平躺屈膝，双腿夹住瑜伽砖。
吸气，肚子鼓起；呼气，收腹，骨盆向后卷动，脊柱逐节离开地面直至胸椎，保持双腿夹紧。
三、骨盆卷动
屈膝平躺，两腿与髋同宽，脚尖抬起。
深吸气，腹部鼓起；呼气收腹，卷动骨盆，让臀部逐节离开地面，再逐节放回。
四、足撑地抬腿式
双手肩膀正下方，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。
一侧的腿抬起来与臀部成一直线，盆底肌收缩，保持几秒钟后放下，重复10-15次，每天3组。
五、侧向深蹲
身体站立，肩膀放松，双手自然垂下。
身体侧滑一步，右腿伸直，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，保持身体与小腿平行，双手抱于胸前，下蹲时吸气，另一边同理。
六、双腿夹抱枕运动
侧卧，手托住后脑勺，右手抓住右脚。
左腿伸直向上抬高，慢慢往下放松，但不要完全落地，重复10-15次，每天3组。
以上动作简单易行，适合在家中进行。新手妈妈们可以根据自身情况选择适合自己的动作，每天坚持锻炼，必能在短时间内看到明显效果。记得，锻炼时保持专注，感受盆底肌的收缩与放松，不要依赖臀部或腹部力量，这样才能事半功倍。尽快开始你的盆底肌修复之旅，重拾健康与自信吧！
