盆底肌训练必须记住的四个步骤
第一步，准备。
盆底肌群训练前排空膀胱，在憋尿的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加尿路感染的风险。
做训练的过程中别憋气，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，别夹腿。
第二步，寻找。
盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。主要有三种方法：
1、从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位，勃起的时候这个部位也会有一定充血，而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的；
2、中断排尿法：在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌；
3、勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那么就是动作方法不对。
第三步，收缩。
向上、向里收缩肌肉。训练时把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
第四步，交替。
就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。
具体方法是：
1.收缩盆底肌，数数3秒；
2.放松肌肉，数数3秒；
3.重复10次这样的动作。
刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。
具体方法是：
1.快速收缩1秒钟；
2.放松肌肉休息1秒钟；
3.重复10次。
锻炼应该保持怎样的频率？
1.随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。
2.因地制宜地做：运用不同姿势（站位、坐位或者躺位）进行练习，找出最容易作的姿势，并持续加以训练。
最后叮嘱几点。
盆底肌肉锻炼的关键是持之以恒，刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。如果以上你都规规矩矩地做到了，几个月之后却发现一点都没用，记住一定还要再找医生做确切的检查，是否还有其它的问题，或者接受更为积极的治疗。
